Bài viết này tôi muốn chia sẻ với bạn những tác dụng với sức khỏe khi bạn ăn hạt diêm mạch, cách nấu hạt diêm mạch cũng như các cách đưa nó vào chế độ ăn của bạn.
Hạt diêm mạch là tên gọi ở Việt Nam còn tên quốc tế của nó là hạt quinoa – phát âm là (keen – wah: kín goa) có nguồn gốc từ Nam Mỹ cũng giống như hạt chia.
Được sử dụng cách đây 4000-5000 năm và gần đây hạt diêm mạch được hồi sinh mạnh mẽ, sử dụng rộng rãi trong nhiều chế độ ăn hiện đại.
Vậy những công dụng giá trị nhất của hạt diêm mạch là gì?
Bạn cùng khám phá nhé.
Để biết được công dụng hãy xem qua hàm lượng dinh dưỡng trong hạt quinoa.
So với các loại hạt ngũ cốc khác, hạt diêm mạch có lượng dinh dưỡng vượt trội hơn hẳn:
Protein: khác với các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, hạt diêm mạch có protein hoàn chỉnh.
Protein hoàn chỉnh tức là nó có đủ các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Cho nên những người ăn chay hoặc ăn kiêng ăn hạt diêm mạch là sự lựa chọn đúng đắn.
Protein hoàn chỉnh giúp xây dưng cơ bắp, bảo vệ hệ miễn dịch, tăng đề kháng cho cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Hầu hết các nguồn protein thực vật là protein không hoàn chỉnh, khác với protein động vật là protein hoàn chỉnh => đây chính là điểm nổi bật của hạt diêm mạch.
1 cốc hạt diêm mạch nấu chín bạn có 8,14 g protein và các axit amin.
Chất xơ: Hạt diêm mạch có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giữ cho bạn no lâu hơn và điều chỉnh hệ tiêu hóa.
Quinoa chứa 5,2 g chất xơ mỗi cốc , đây là lượng chất xơ tốt để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn tốt lên.
Chất béo: Nhìn những hạt diêm mạch thành phẩm ít ai nghĩ nó có chất chất béo tốt cho sức khỏe, nhưng theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có 3,55 g chất béo trên 1 cốc quinoa nấu chín.
Điều này là do hạt diêm mạch là họ nhà hạt dinh dưỡng, vì vậy nó có chứa axit béo không bão hòa .
Các axit béo không bão hòa như omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của màng tế bào và có khả năng chống viêm.
Vitamin và khoáng chất : Ngoài protein, chất xơ và chất béo, hạt diêm mạch còn cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất sau đây để các chức năng trong cơ thể hoạt động đúng đắn với vai trò của nó.
Chỉ trong 1 cốc quinoa , bạn nhận được:
Ăn diêm mạch cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất, do đó đem lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe dưới đây:
Hạt diêm mạch không có gluten và đây là công dụng giá trị
Những người mắc bệnh celiac hoặc ai đó phải theo chế độ ăn không có gluten sẽ biết ơn hạt diêm mạch.
Hạt diêm mạch vượt trội so với các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như gạo hoặc ngô vì nó có thành phần dinh dưỡng cao hơn .
Đối với một số người mắc bệnh celiac, các loại ngũ cốc như gạo hoặc ngô có thể gây kích thích đường ruột, nhưng các nghiên cứu cho thấy hạt diêm mạch dễ được dung nạp hơn bởi những người mắc bệnh celiac và không gây ra bất kỳ tình trạng viêm hoặc rối loạn tiêu hóa nào.
Hạt diêm mạch có thể là thành phần chính trong chế độ ăn không có gluten.
Nhưng quinoa không chỉ có lợi cho những người theo chế độ ăn không có gluten mà bất kỳ ai cũng có thể thưởng thức!
Hạt diêm mạch có công dụng giảm cân
Hạt diêm mạch có chất xơ không hòa tan, giúp bạn no lâu hơn và giảm cân.
Nó làm tăng cảm giác no, khi no bạn sẽ không còn ăn quá nhiều.
Hàm lượng chất xơ và protein của hạt diêm mạch cung cấp có liên quan đến việc giảm tăng cân.
Thay thế các loại ngũ cốc truyền thống như lúa mì hoặc gạo với quinoa có thể sẽ cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tiêu thụ 50 g (khoảng 1/4 cốc) quinoa mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ triglyceride huyết thanh ở một người thừa cân hoặc béo phì.
Triglyceride là một loại chất béo lưu thông trong máu của bạn.
Lượng calo bạn tiêu thụ trong các bữa ăn mà cơ thể không sử dụng ngay lập tức được lưu trữ dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng ăn 50 g quinoa mỗi ngày giúp giảm 70% tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa!
Hội chứng chuyển hóa được Mayo Clinic mô tả là một nhóm các tình trạng như tăng huyết áp, đường huyết cao, mỡ cơ thể dư thừa quanh eo và nồng độ cholesterol hoặc triglyceride bất thường xảy ra cùng nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, và bệnh tiểu đường.
Ăn Hạt diêm mạch có công dụng tốt với sức khỏe tim mạch
Bệnh tim đang gia tăng trong cuộc sống hiện đại và hạt diêm mạch giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh như tăng mức cholesterol và huyết áp cao nhờ các chất dinh dưỡng của nó.
Như đã đề cập ở trên, hạt diêm mạch chứa chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 như axit alpha linolenic (ALA).
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ALA có tác động tích cực đối với bệnh tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp và mức cholesterol.
Đây là những khía cạnh quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tim.
Hạt diêm mạch cũng chứa kali ,
Với chế độ ăn uống hiện đại ngày nay, chúng ta đang ăn nhiều natri ( muối) .
Trong khi cơ thể cần một sự cân bằng hợp lý giữa natri và kali để kiểm soát mức huyết áp.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kali làm giảm đáng kể huyết áp, do đó làm giảm cơ hội gặp phải các vấn đề nghiêm trọng hơn như đột quỵ và bệnh tim mạch vành.
Hạt diêm mạch có công dụng hiệu quả với sức khỏe xương
Hạt diêm mạch có chứa hàm lượng mangan cao 1,2 mg mỗi 1 chén quinoa.
Mangan có liên quan gì đến sức khỏe xương?
Mangan là một chất dinh dưỡng thiết yếu , có nghĩa là cơ thể bạn cần nó để thực hiện các chức năng cần thiết.
Mangan hỗ trợ trong việc hình thành xương, giúp xây dựng xương để ngăn ngừa loãng xương.
Không chỉ mangan, magiê cũng được tìm thấy trong hạt diêm mạch và tốt cho xương.
Các nghiên cứu cho thấy magiê rất hữu ích để tăng mật độ khoáng xương. Mật độ xương của bạn là rất quan trọng để phòng ngừa và điều trị loãng xương.
Hạt diêm mạch cung cấp 118 mg magiê mỗi cốc , chiếm 28% lượng khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ 31 – 50 và 37% lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới ở độ tuổi 31-50.
Nếu bạn ăn chay , bạn có thể chăm sóc sức khỏe xương mà không cần sữa bò chỉ cần ăn nhiều quinoa!
Hạt diêm mạch rất tốt cho người tiểu đường
Bệnh nhân tiểu đường phải rất chú ý đến lượng đường của họ, điều đó có nghĩa là ngũ cốc không phải luôn là lựa chọn tốt nhất vì chúng phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa.
Hạt diêm mạch là lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Hạt diêm mạch có tỷ lệ protein so với carbohydrate (1 g protein trên 4,3 g carbohydrate) khá lý tưởng.
Một nghiên cứu cho thấy đối với phụ nữ trưởng thành, việc tăng tỷ lệ protein so với carbohydrate góp phần vào cảm giác no hơn sau bữa ăn, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.
Và hàm lượng chất xơ của quinoa là 5,2 g trên 1 cốc quinoa làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu.
Hạt diêm mạch không chỉ là an toàn cho bệnh nhân tiểu đường, mà một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó cũng có thể giúp cải thiện sự dung nạp glucose, có nghĩa là cải thiện tác động của việc tiêu thụ glucose đối với lượng đường trong máu nói chung.
Các loại hạt quinoa thường thấy.
Hạt diêm mạch thường có 3 màu phổ biến nhưng nhìn chung hương vị của chúng khá là trung tính không ảnh hưởng tới mùi vị của các món ăn khác khi được kết hợp.
Xem thêm món ăn phòng chống ung thư từ hạt diêm mạch
– Hạt diêm mạch màu trắng là loại phổ biến nhất, nấu nhanh nhất
– Hạt diêm mạch màu đỏ có mùi vị thơm ngon hơn, giữ được hình dạng tốt hơn sau khi nấu so với hạt trắng.
– Hạt diêm mạch màu den có hương vị độc đáo nhất trong 3 màu, cần được nấu lâu hơn.
Cách nấu hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch nấu giống như gạo, tỉ lệ được khuyến khích là 1:2
1 phần diêm mạch và 2 phần nước.
Vì hạt diêm mạch hương vị khá trung tính nên bạn có thể sử dụng khá đa dạng các loại nước để nấu, ví dụ nước dùng rau, nước dùng từ xương, củ quả.
Sự sáng tạo của bạn đem đến những hương vị vô tận.
Như vậy với hàm lượng dinh dưỡng phong phú cùng khả năng linh hoạt khi kết hợp với các loại thực phẩm khác, hạt diêm mạch đem lại nhiều lợi ích sức khỏe chúng tôi tin hạt diêm mạch là lựa chọn đúng đắn để nâng cao sức khỏe cho bạn và gia đình.
Add Comment